Lånekort

Idag, när jag ändå var träningsledig, passade jag på att gå till Stadsbiblioteket och fixa ett bibliotekskort. Jag har inte haft något sen jag gick i skolan. Och det var länge sedan.

Förutom en liten hög med deckare lånade jag en yogabok och en bok om konditionsträning. Ingen aning om hur den boken är men kul att läsa i alla fall. Om fysisk träning inte står på programmet så går det att träna teoretiskt.

Energiboostpass

Kom överens om att träna med "ett par vänner från förr". Vi tränade en del ihop förut men sen spretade våra liv åt olika håll. Så där som det kan bli.
De skulle till Hammarbybacken och köra grymmeintervaller. Tyckte det lät kul samt att få träffa Eva-Lotta och Jakob gör mig glad av bara tanken.

Jag blev lite sen i starten så min tänkta myslöpning till mötesplatsen vid Eriksdal blev en kamp mot klockan. Frukosten åkte jojo en stund och en minihåll gav sig till känna. Men jag kom fram och efter lite kramande gav vi oss av mot HBB via Sjöstaden. Som en liten parentes. Det är väldigt fint där och hade det inte varit så långt bort från norra sidan (jobbet) hade jag nog röstat för en flytt dit.

Vi kom fram och gav oss upp för skidbacken. Jag kan inte säga att jag sprang, det blev mest gång och has. Det tog bra och jag manade på mina insomnade rumpmuskler att hjälpa benen att ta oss upp. Jag stannade halvvägs upp och inväntade de andra på sitt andra varv. Vill plåta lite.

Hasade mig vidare uppåt och kasade nedåt för att göra om det hela. Två gånger till och med!

Men efter att Jakob och Eva-Lotta sprungit fyra gånger upp och ner kände de sig nöjda och vi sprang hemåt. Dumpad Jakob hemmavid och Eva-Lotta och jag fortsatte på Årstasidan för att ta röda tågbron över till Söder. Där skiljdes våra vägar och vi hade uppdaterat oss lite sen sist. Och med bara positiva grjjer.

Att få springa med kompisar och bli pumpad med en massa god energi gör att allt känns så himla lätt. Och eftermiddagen kommer fortsätta med liknade tema. Vi ska hem till Maria och fira födelsedag.

Eva-Lotta, Evis, stretar uppåt



Jakob aka Jake the Snake är på hugget



En liten vybild. Där nere bor min syster

Lycklig fredag

De flesta fredagkvällar är vigda åt cirkelträning. Börjar med boxningsövningar som får armarna att be om nåd sen är det fokus på bålen och en del ben. Boxningen brukar jag köra mot Jens "Magen" och han är inte att leka med. Där får jag vara på tå hela tiden.

Efter att ha kört cirkeln två varv är det dags för mördarplankan. Den ska vi stå i tills låten är slut. Ikväll var det Timbuktu och The botten is nådd. Det känns grymt i magen och axlarna kan jag lova.

Trots att det är jobbigt så blir jag lycklig. Det bubblar i hela kroppen. Jag gillar att träna i grupp och känna att hela rummet är fokuserat mot samma mål.

Vi körde bla Rysk twist (Foto Kraft Food)




Och lite fällknivar gjode vi också (foto photobucket.com)



Trött och glad efter

Sub40 före 40, del 11

Så var det då dags att köra passet jag presenterade nedan. Jag hade tur. Henrik vad med så duon var fulltalig kvällen till ära. Och det var skönt att ha honom flåsandes bredvid. Nu ska det tilläggas att jag flåsar minst lika mycket så att ingen missförstår.
Efter nästan tre kilometers uppvärmning och upphämtning av Pontus gjorde vi en kort och intensiv löpskolning innan första backen sprangs. Men innan vi går in på intervallerna ska jag förklara banan.

Först sprang vi backen på cykelvägen som går mellan Klappjakten och KTH. De som brukar springa Studenternas backvarv vet att det är den sista backen innan mål-/startlinjen. Sen gick/joggade vi ner och körde grusvägen som går parallellt med Klappjakten ända ner till cykelvägen vid Ugglevikskällan (cirka 500 meter). Där vilade vi hela 30 sekunder innan backen upp sprangs och gicks/joggades ner. Direkt vid cykelvägen sprang vi tillbaka på Klappjaktsstigen och den börjar med en uppförsbacke. Härligt! Och sen var hela varvet slut. Vi körde fyra hela varv, åtta halvor.

Hur kändes det? Jo, det var jobbigt men hanterbart. Eftersom det ändå är en slags vila när vi gick, småjoggade nerför backen. Jag försökte att fokusera på en intervall i taget som vanligt. Att inte tänka på att det skulle komma en till utan vara här och nu och göra det bästa just i den intervallen. Jag tror att för min egen del så blir intervallerna jämnare och jag får ut det bästa och mesta jag kan.

Henrik och jag stöttade varandra och kunde hjälpas åt att trycka på och inte tappa. Hålla ända in till målsnöret och lite till. Inte tappa fart de sista metrarna utan ända in i kaklet. Min ansträngningsnivå var hög och intervallerna hyfsat jämna. Det var bara några sekunder mellan varje femhundring.

När jag kom hem hade maken sprungit snabbdistans 10 kilometer på en tid som är i närheten av mitt personbästa från 2005. Nu är det krig! Jag ska inte släppa om honom för långt. Han ska få känna mitt flås i nacken...

Coachen tillbaka ikväll

Förra torsdagen var coach Malin bort på landslagstävling i Japan, men har kommit hem nu och ska drilla oss i veckans korta intervaller.
På schemat står 500 metersintervaller som följs av en kort men intensiv backe. Detta ska upprepar åtta gånger.
Jag känner redan nu hur jobbigt det kommer bli men det är inte ett negativ jobbig känsla jag har, utan det är med glädje och längtan jag vill genomföra detta.

Hoppas att Henrik är tillbaka, jag behöver en rygg att klistra mig mot, då jag tror att Mattias inte kommer. Han ska nämligen springa en mara i helgen. I soliga, varma Florens. Lycka till och spring snyggt!

Coach Malin stretar i en av backarna på LL

En mellandag

Idag var en typiskt mellandag som skulle fyllas med kompletterande träning, På morgonen blev det rogivande Ashtanga Yoga på Atmajyoti. 65 lugnande minuter i en varm yogasal. Det var lite svårt att komma ur bingen men jag har sådan tur att har jag vaknat så har jag svårt att somna om. Så då kan jag lika gärna gå upp.

Harmonisk jobbade jag hela dagen och lärde mig ännu fler trevliga och nyttiga kommandon och funktioner i Excel. Vi ska lägga om hela produktstrukturen så då blir det en hel del knappande och listor som ska ändras. Snart klart.

Nu ikväll har jag varit på gymmet och kört min vanliga supersets styrka. Jag klarar inte av att bara vila mellan de olika övningarna utan jag måste hela tiden ha något att träna. Tog det lite lugnare med benen men körde ändå rumpan då den trilskats lite senaste tiden.

Långa trösklar

I förra veckan hade jag ett samtal med coach Lisa och fick en nytändning i träningen och lite direktiv. Jag hade även missuppfattat lite av de instruktioner jag fått.
Jag såg fram emot kvällens trösklar, som såg ut som följande 3-2-3-1 kilometer med två minuter vila mellan (som kunde förlängas om jag behövde).

Efter uppvärmning och löpskolning med min Stuenternagrupp avvaktade jag lite så att alla hade försvunnit iväg på sitt distanspass. Jag hade som plan att jaga ikapp och sen om för att sen under vilan bli omsprungen så att jag kunde jaga igen.
Kvällens runda var Tjejmilenbanan och den börjar med ett parti som lutar svagt uppåt. Men det är bara att bita i och jobba på. Jag hade anammat Clark Kent s tips och körde autolap per kilometer på GPSklockan. Och på så sätt få en annan variant av tipset jag fick förra veckan.

Första kilometern gick bra och jag hade ett bra steg och huvudet var med. Sprang om den första klungan med de snabbaste Studentlöparna i. Fick glada tillrop och pepp. Sådant betyder så mycket. Andra kilometern gick helt okej och nu kom en liten backe som gjorde att jag tappade en aning i fart. Manade benen att jobba uppför och de lydde. På tredje kilometern kom jag ikapp en ny grupp och lika mycket pepp kom där ifrån. Guld! Svände ner mot Djurgårdsbrunnsbron och in på kanaltusingen. Mitt på ungefär hade jag sprungit mina tre kilometrar enligt klockan. Pustade ut och stretchade vaderna.



De två grupperna körde om och jag kunde börja jaga igen.
Två kilometer denna gång. Easypiecy tyckte mitt huvud. Körde på och kom in på en lite mer knixig del där det även är bitvis mörkt och svårt att se vad fötterna landar. Kärringen Björk kommer då fram och börjar oja sig och trippa istället för att springa på. Tappade fart och rytm. Ryckte upp mig och såg första gruppen att jaga ikapp framför mig. Upp i steget och tänkte mig snygg. Satte fart mot snabbfötterna som jag visste var där framme någonstans. Kom i kapp en utbrytargrupp och plöste om.
Där, där framme är de! Jobbar på. Motvinden känns mer och mer. Missar att komma helt ikapp med cirka tre meter. Neeeej! Men glädjer mig åt vilan.

Nu kommer den andra tre kilometersintervallen. Då, under den, förstår jag varför intervallstegen sett ut som den gjort. Det är ju nu milloppet börjar. De tunga, griniga kilometrarna mot mål. Suveränt att träna på det. Jag grisar i böljande uppförsbackar, förbi Manilla och upp mot Rosendal. Det är tungt, det är motvind. P kommer förbi i sin första fartdel. Jag försöker hänga på men är tvungen att vika ner mig när långa backen kommer. Min allra långsammaste kilometer. Tuggar på en kilometer till och får äntligen vila.

Och nu är det faktiskt bara en liten sketen kvar. Vinden har brallat i och jag ser till och med vågorna på Djugårdsbrunnsvikens början. Tar 15 sekunders längre vila för att ladda lite extra. Går ut i lite höre tempo. är ju sista intervallen. Borrar i vinden och gnyr av frustration. Det var ju i denna jag skulle spränga ljudvallen, sprinta iväg på gasellben, visa var skåpet ska stå. Istället ser jag ut som Clownen Manne när han på bästa pantomimvis går på samma ställe.

Men vad är en motvindsintervall. Jag fick komma upp i puls, jag fick jobba med hjärtat och jag gjorde det jag skulle. Tack vare samtalet med Lisa känner jag mig mycket mer avslappnad när jag springer och jag förstår att Rom inte byggdes på en dag.

Lite historik

Idag blev jag omnämnd (big time!) hos Roadrunner. Mycket hedrande och det var kul att se att han har samma mål.



I det inlägget ställer Roadrunner några frågor som jag tänkte svara på här. När jag startade denna blogg hade jag egentligen inte någon större tanke på att det skulle bli några utanför min kompiskrets som skulle läsa bloggen (om än de) och då var tanken på att presentera mig ordentligt inte så viktig. Men här kommer lite information om mig som löpare.

Jag har sprungit seriöst sen 2004 efter att ha varit en gymråtta under många år. Mest har jag tränat gruppträning och är utbildad gruppträningsinstruktör men även en hel del i själva gymmet har det blivit. På gymmet träffade jag kompisar som sprang en hel del och då mest i terräng. Jag hängde på dem och anmälde mig till Lidingöloppet 30 kilometer 2003 och det loppet sprang jag med alldeles för lite löpning i bagaget och fick löparknä efter 5 kilometer. Envis som en gris tog jag mig i mål på 2 timmar och 49 minuter.

Då insåg jag att löpning kanske inte var helt fel för mig. Bättre tränad sprang jag året efter och då på 2:30. Efter att ha velat fram och tillbaka vågade jag ta steget till att bli medlem i FK Studenterna. Då bestämde jag mig för att testa att springa en marathon.

Jag gick in för det med hull och hår, jag hade det tråkigt på jobbet, bland annat, så löpning och träning blev mitt liv för att använda en klyscha. Jag klarade av maran i Stockholm bra och hade efter det svårt att tända till men tvingade mig att träna vidare. Efter en intensiv höst och vinter klämde jag till med ett personligt rekord på en halvmara.

Stockholm marathon 2005



Sen blev det stopp. Jag ville inte, kroppen ville inte. Jag hoppade av och återgick mer eller mindre till gymmet. Jag fortsatte löpträna men inte lika mycket som tidigare och jag körde bara det jag kände för. Ingen direkt plan.


Men nu efter 3 år känner jag mig mogen att prova på att satsa på löpning igen men då lite kortare sträckor än marathon. Jag har saknat det och jag känner ett sug att se om jag kan komma under 40 minuter på en mil. Jag har tre och ett halvt år på mig och måste kapa drygt 3 minuter från senaste milresultatet...

En bra avslutning på en mindre bra vecka

Jag och maken P körde ett gemensamt pass på söndagens sena eftermiddag. Det var skönt med sällskap då det var ett så kallat uschligt väder. Vi sprang längs med Kungsholms strand och Klara sjö, sneddade över till Blasieholmen och fortsatte till Strandvägen. Vid Djurgårdsbron startade vi vår farthöjning som dagen till ära var fem stycken tvåminutersintervaller med en minuts joggvila mellan. Detta gjordes i två serier med fyra minuters mellanjogg. Sen var tiden nstan slut så vi sprang hemåt. Det var inte mycket folk i rörelse ute på Djurgården eller på Gärdet. Ett par hundägare som hukande i regnet vallade sina jyckar och önskade sig hem till soffan och en whiskey.

Passet var bra och fartökningarna kändes starka och kroppen var med. Kan bero på att eftermiddagen spenderades i landetgrannens kök med ett välfyllt kakfat och kaffe. Kolhydratladdning när den är som bäst!

Styrketräning

Fredagen började med ett yogapass och slutade med middag på Sabai-Sabai via ett styrkepass.
Ja, egentligen vet jag inte om det kan kallas styrkepass då jag inte lyfter jättetunga vikter men jag betecknar det så. Det är ju ändå lite vikter med i leken.
Passet består mestadels av funktionella övningar hämtade från MAQ (Muscle Action Quality) men även från andra håll samt att jag även har plockat in lite fåfängsövningar. Jag vill se snygg ut i tävlingslinne.

Ett exempel på pass kan vara Draken, utfallssteg med viktskiva (benövningar), sit ups med käpp, div rörlighetsövningar, så som hamstringrörlighet och olympisk rörlighet, ryggövningar. De flesta av övningarna tar med hela kroppen och tränar flera muskler även om det finns en huvudmuskel som får en rejäl duvning. Många av övningarna kräver en hel del av stabilitet i bålen och kroppskontroll.

Där till lägger jag in axlar och armar för tävlingslinnets skull.
Min rumpa behöver också en duvning för att inte lägga sig i ide och inte vara med vid löpningen. Jag har av och till problem med att muskulaturen i rumpan läger sig ner och dör. Det medför att ryggen och hamstring för jobba alldeles för mycket för att få min kropp framåt. De blir överansträngda.

Många löpare har svårt att ta sig till ett gym eller träna styrka på annan plats men jag är så lyckligt lottad att jag gillar att styrketräna. Jag tror att styrketräning för löpare är bra. Du får en generellt starkare kropp som orkar hålla sig upprätt under hela loppet, du får en kropp som tål hårdare löpträning och du undviker skador av många slag. Att lägga ner ett par tre gånger i veckan på detta (framför allt under uppbyggnadsträningen) kommer ge mångfalt tillbaka när löparskorna används.

In the rain

Dagens Sub40-träning var annorlunda. Den var egentligen inställd men som tur var kom Mattias och jag överens om att träffas i Haga för att köra kvällens pass som bestod av 4 x (3-2-1 minut) med 60 och 45 sekunders vila. Efter minutintervallen var det 2 minuter jogg.
Mattias körde på bra och hade pigga ben och huvud. Själv hade jag ingen bra kväll idag heller. Visserligen vet jag varför det blir tungt var 4:e vecka men det är bara att bita ihop och genomföra passet.
Vi körde varvet som börjar vid tennisbanorna och bort mot Koppartälten via backen som kommer från Haga slott hållet och väl uppe fortsatte vi Studentbacken ner och sen bort mot tennisbanorna igen. För att vara ärlig så startade vi nedanför Studentbacken.
Pulsen var hög för den fart jag lyckades pressa upp och jag fick inte ner pulsen mellan intervallerna. Hoppas att jag inte har något skit i kroppen utan att det är det jag tror. Inga trynen och knorrar här!
Nåja, det regnade och var mörkt. Utan Mattias är det inte säkert att jag kört passet. I varje fall inte i Haga.
Stor skillnad att inte ha någon som skriker och peppar på en. Mattias och jag försökte mellan intervallerna ge pepp men det blir inte samma sak. Och jag orkade inte att ligga nära hans axel så den draghjälpen hade jag inte heller.

Ny dag imorgon!

Mattias och jag, trötta efter (jag vet att jag ser helt galen ut :-) )

Att inte vara nöjd

Igår, direkt efter passet kände jag mig inte helt nöjd. Det kändes som om jag inte hade utvecklats något. Men efter middag och lite analys så kom jag fram till att det visst blivit en utveckling från förra månaden. Att jag blivit mer uthållig och att jag kunde klappa mig på axeln efter det genomförda passet.

Vad är det som gör att okej-känslan inte alltid kommer fram fast den har rätt att göra det? Är det en prestationshungran som hela tiden påminner om att det borde vara bättre resultat än det som är just nu? Är det tävlingsmänniskan som piskar och manar? Och är det dåligt att känna sig lite lagom missnöjd? Kan inte det vara bränslet till att pressa sig lite, lite till nästa gång?

Jag väljer att se det som en krydda i träningen. Om jag inte hade lite missnöje ibland skulle jag inte pressa mig, jag skulle inte ha viljan att bli bättre, jag skulle inte drömma om Sub40...

E jagad av Smurfhorden

En pers

Tempolöpning i 30 minuter på programmet. Värmde upp med FK Studenterna och min träningsgrupp. Medan de körde 3 x 7 kilometer progressivt satte jag av i tröskelansträngning (cirka 90%).

Min största svaghet är tempolöpningar/snabbdistans. Jag får inget flyt i dessa pass och jag har svårt mentalt att fixa dessa. Hellre korta intervaller i högre fart. Då kan jag mentalt dela upp dessa och genomföra helt okej.

FKS-Erik gav mig ett gott råd innan att inte enbart dela upp de 30 minutrarna i huvudet utan även knäppa av dessa på klockan efter varje 10 minuter. Då fick jag 3 stycken intervaller. Så enkelt, så genialt! Det hjälpte mig massor idag.

Jag har inte utvecklats något i fart under denna månad men jag kan hålla samma fart som då men under längre tid och i mer kuperat underlag. Det ska jag ta med mig idag fast det känns lite hopplöst och inte helt bra. Jag kanske är lite hård mot mig själv?

På torsdag blir det kortare intervaller med Sub40-Mattias. Vi har tränarfritt denna vecka.

Svamprensning

Maken kom hem med en kasse svamp igår och jag satte mig att rensa den nu på kvällen. Har träningsledigt så det kändes som en bra alternativ syssla. Det tog mig drygt 1 timme att få det stekklart. Pust! Men det är det värt. Svamp är gott!

Rogaine 2009

Då var det dags för orienteringsårets höjdpunkt. Stockholm Rogaining.

Anna och jag träffades på Gullmarsplan för vidare transport med "Vilsna Smurfar",som skulle köra för andra gången. Årets tävling hade Hash house i Handen och hade deltagarrekord. Kul!

Anna och Olle (Vilsen smurf) förbereder sig innan start.



Vilsen smurf nummer två, Bellan



Timmen innan kartutdelningen användes för att packa ryggsäcken och peta i oss mat, fast kroppen inte ville ha någon mat just nu.


Massa prylar.



En del mat blir det.



Bara att trycka i sig



Äntligen blir det kartutdelning och vi kan börja planera hur vi ska hinna med så många kontroller som möjligt. Årets tävling bjöd på två alternativ för oss som inte kan ta alla kontroller under de sex timmar vi har på oss. Antingen kunde vi välja att springa mycket väg och ta lätta kontroller långt bort men med höga poäng eller så kunde vi få orientera och vara mer i skogen och då inte få så många poäng. Val mellan "toppstrid" eller "kul". Vi valde kul.

Planeringen i full gång.



Starten gick och vi följde plan. Ut till första klustret av kontroller. Gjorde en liten dum bom på en av kontrollerna men vi gnetade på och betade av kontroll efter kontroll. Fortsatte mot nästa kluster via transportsträcka. Vi började äta och dricka tidigt för att inte tappa energinivån för mycket. Det var att ganska så trist väder med regn och en del blåst. Risk för batteritorsk.

Andra klustret gick bra och vi tog ett par extra kontroller som inte var planerade och på väg mot del två i klustret fastnade vi bokstavligen i ett kärr och vi gjorde ett dumt vägval. Men slutligen släppte sumpdjuret klorna och vi kunde fortsätta med kalla ben och illaluktande skor.
Sen satte vi fart mot Rudan och de kontrollerna som fanns där. Lite klurigare då kartan var pytteytteliten och våra skumögda sinnen inte var helt allerta.

Vi tog dem och tranporterade upp oss mot "nattorienteringsområdet" där kontrollerna på pappret såg lättare ut men när vi väl kom fram så fick vi inte ihop det riktigt och två av kontrollerna var verkligen slumpen som gjorde att vi stämplade dem. Det var dock skönt att höra att vi var inte ensamma om att ha problem där.

Nu hade tiden börjat rinna i från oss så den högpoängare vi planerat att ta skulle vi inte hinna. Kommer man för sent blir det många minuspoäng. Den risken ville vi inte ta och vi hade även börjat bli lite trötta så vi styrde kosan mot hash house och mål.

Vi stämplade in cirka 20 minuter innan stoppsignal. Trötta och med glädje i kroppen. Det hade varit en toppendag och då gör det inget att vi fick sämsta placeringen under de år vi varit med i tävlingen.

Lite efterbilder...trötta och nöjda.

Ska nog byta mål....

Underbar bild gjord av Erik L

Lock för öronen?!

Jag har upptäckt att när jag kör hårda pass blir jag lätt lomhörd och jag börjar prata högre och högre. Vad beror det på? Det försvinner en stund efter att passet är klart.

Någon annan som upplever samma sak?

Sub40 före 40, del 9

Då var det torsdag och dags för intervallpass med gruppen. Det var en liten grupp idag på två personer. Mattias och jag samt 3 ledare. Det är lyx i kubik!
Kvällens pass skulle köras i Hagaparken och var väldigt kryptiskt. Inte en solklar information om vad som väntade. Men som tur var förklarade Malin allt på vägen dit.
Det märktes redan på uppvärmningen att Mattias var på g. Farten var det inget fel på. Clarence och jag kämpade på bakom och försökte surfa på hans framfart.

Väl framme vid Studentbacken blev det en kort löpskolning och ett par stegringslopp. Kerstin anslöt och kvällen till ära fíck jag två ledare som skulle hålla reda på mig. Nu hade jag inte en sportkeps att komma undan. Härligt!
Vi skulle köra fem varv med fyra intervaller i varje varv. Det vill säga kvällen gav 20 glada och jobbiga intervaller.

Ett varv såg ut som så här: Hela studentbacken upp (cirka 300 meter), jogg ner halva och sen brassa ner resten för allt vad tygeln höll för. En liten vila på 45 sekunder innan första fyrhundringsintervallen gick av stapeln. Väl framme vid slutet så vilade vi 60 sekunder innan vi sprang en likadan fyrhundring tillbaka och vilade ytterligare 60 sekunder.
Detta gjordes alltså fem gånger. Jag var hyfsat jämn. Går att fila på. Backe upp gick mellan 70 och 74 sekunder (har aldrig sprungit denna backe så här fort), backe ner på 30 eller 31 sekunder. Fyrhundring (lätt utför) gick mellan 1:26 och 1:30 och när fyrhundringen gick lätt uppför mellan 1:30 och 1:33.

Efter ett par intervaller kom jag på att jag körde bäst då Clarence låg nära på min vänstra sida ungefär ett halvt steg framför. Då fick jag jaga honom och jag kunde koncentrera mig på det istället på hur långt det var kvar av intervallen. Kerstin placerade sig snett bakom på höger sida så jag kände mig lite jagad. Det var perfekt och jag kände mig framburen. Samtidigt blev det lite tävlingslikt då det kan vara lite trångt.

Jag gillar sådana här pass när det är uppdelat i små delmängder och det går att fokusera och koncentrera sig på en intervall i taget. Mentalt betyder det mycket för mig och detta ska jag ta med mig på de pass som inte är så avgränsade. Exempelvis nästa vecka då jag ska springa tempo i 30 minuter.

När allt var över hade jag en liten känsla av illamående och det är inte så dumt. Då vet jag att jag gjort allt jag kunnat och tagit i allt jag haft just den kvällen. Förra torsdagen kände jag mig inte fullt så tillfredsställd efter och hade en knagande fråga inom mig "hade jag kunnat köra snabbare?" Men igår så gick det inte. Jag hade gett allt!

Hade ett litet, kort men mycket värdefullt snack med Kerstin efter. Hon sa att allt sitter i huvudet på mig. Att jag måste våga och inse att jag kan springa på mer även på de längre intervallerna. Att jag har farten i mig. Så nu har både Lisa och Kerstin sagt så. Jag ska verkligen prova nästa vecka. Någon som vill hänga på?

Det är en jobbig träning jag gör just nu och det sliter på kroppen men för första gången på mycket, mycket länge vågar jag vila mellan träningarna och jag känenr mig pterhämtad ordetligt mellan passen.

Det här var jag igår

Utvärdering Nike Lunarglide NYC edition

Nu har jag sprungit ett ganska så långt pass i mina nya, fina, svarta skor. Det blev både distans och tröskelintervaller.

Att bara ha skon på sig är skönt. Mjuka och gosiga. Sitter bra på foten.

I början av passet så kändes det väldigt klampigt. Ungefär som om jag inte kunde få mitt normala löpsteg. Kändes lite mystiskt och jag kunde inte vinkla foten som jag vill. Men efter hand så försvann den känslan. Dock hade det infunnit sig en avdomning i vänster fots undersida. Inget som gjorde ont men störde lite.

Efter att ha knytit om vänster sko släppte avdomningen. Jag har svårt att få till snörningen på nya skor och det tar ett par gånger innan det sitter.

Skosnörena kändes långa och bra. Jag gillar långa skosnören då jag knyter dubbelknut. Jag knöt lite slarvigt första gången och då gled skosnörena upp. Så rejäl knytning behövs.

Summa summarum var det en bra sko som jag kommer använda framför allt för distanspassen och för längre intervallpass.

Betyg: 4 löpardojor

Foto från 2bao

Jag är skräckslagen!

Fick feedback på min träning och nu vill coachen att jag ska köra mina tempopass i 4 min/km-fart. Menherrejösseshurskadetgå! Nåja, jag får göra ett försök och just nu känns det kalas att redan ha gjort veckans tempopass (fick mailet imorse)men nästa vecka ska jag prova...

Glad tjej!

Då jag kommer springa en tävling på lördag la jag, på inrådan av coachen, helgens intervallpass ikväll.
Planen var att köra 3 x 12 minuter i tröskelfart/ansträngning och där emellan två minuter joggvila.

Jag kände mig lite orolig inför passet då helgens pass inte gick så bra. Då kände jag mig lite ledsen och nedstämd efter.

För att få lite sällskap på passet och inte känna mig så ensam i mörkret värmde jag upp med FK Studenterna ner till Radiohuset. På deras program stod det x antal varv på Radiohusvarv 6 km. Jag tänkte köra samma varv och låta mig bli jagad.

Jag sprang iväg en 15 sekunder innan de andra och hörde deras röster bakom. Kände mig taggad och hade varma, pigga ben. Planen var att försöka komma ner mot 4:20 - 4:25 men jag ville inte titta på klockan för mycket utan känna mer hur kroppen kändes och nå "kontrollerat jobbigt". När jag kände att jag nått det stadiet, dvs jag flåsade massor men kroppen svarade, tittade jag på klockan och låg runt 4:15. Ja men jo. Fortsatte och idag gick tiden fort. Helt plötsligt skulle jag ta paus.


Så fortsatte det två intervaller till. När jag var klar kände jag mig lite upprymd och glad. Det är ju så här sådana här pass ska kännas. Nu har jag hittat det!

Råkade hänga på "fel" grupp så första kilometerns nerjogg gick i 4:15 min/km. Skärpte upp mig och vek av hemåt i mer moderat fart.

Shop 'til you drop

För att vintersäsongen ska kännas mörk, kall och lång har jag handlat lite träningsattiraljer. Både på hemmaplan, via nätet och med kurir.
Bästa Maria köpte ett par Lunarglide åt mig när hon var och satte pb på maran i NYC. Mycket snygga!!!



Själv handlade jag ett par gamla ( i bemärkelsen de har varit ute på marknaden ett bra tag) Trailfox för att klara vinterns klet och smet. Passade då på att införskaffa vantar och kompressionsstrumpor. Ja, jag har fallit för trycket och hoppas att de ska hjälpa mot mina Restless legs som dyker upp med jämna mellanrum.

Inte med på bild är en underställströja och ett linne att styrketräna och yoga i.

Tröskelintervaller, modell långa

På agendan stod det 3x15 minuter i tröskelansträngning. Glad i hågen efter en trevlig sushilunch begav jag mig ut och hade planerat att köra runt Ulvsunda sjön. En trevlig runda som jag brukar köra under vintertid då det är upplyst och lagom långt för de flesta typer av pass.

Sushin skvalpade lite lätt i magen men luften var löpvänlig och temperaturen lagom. Tuffade på en två och en halv kilometer innan jag kände att uppvärmningen var slut. Lagom vid Pampas satte jag av i högre fart och kollade klockan efter några minuter. Då snittade jag cirka 4:20 och det kändes lagom. Steget flöt på och jag kände mig lätt på foten (inte att blandas ihop med lättfotad) Efter ungefär sju minuter kommer den första ganska tvära uppförsbacken. Tempot sjunker men jag hoppas kunna ta igen det utför. Men jag lyckas inte. Nåja, pinnar vidare och försöker ha samma ansträngning i alla fall. Nästa tuffa backe kommer och den tar mig upp på krönet av "Prippsbron". Nu går det tungt. Lite motvind som pricken över i. Får rulla lite utför innan jag gör en tvär sväng ner mot vattnet igen. Här kommer det ett gäng trappor som får mig ur rytm. Inget att gråta över utan jag krigar på och har bara någon minut kvar av första intervallen.

Så, klart och nu lite mellanjogg i två minuter innan nästa intervall kommer. Jobbar mig upp i ansträngning men pallar inte att komma ner till 4:20 utan pendlar mellan 4:25 och 4:30 minuter per kilometer. Inser att min vanliga väg är avspärrad på grund av något vägarbete och jag måste förlita mig på mitt lokalsinne när jag får vika av från strandlinjen. Känner mig trött i andningen men försöker koppla bort det och koncentrera mig på benen och armarna och vad de gör. Aktiva ben, aktiva armar. Springer om ett par löpare. Oavsett vad de tränar eller hur fort de springer ger det en härlig egokick att kunna kliva om.
Får några trappor att tampas med igen innan backen upp mot Traneberg börjar. Gaaahhhhh. Nu är jag trött. Sushin simmar upp och ner längs strupen.

En liten mellanjogg och sen på't igen och får börja med att ta mig upp på Tranebergsbron. Motvind igen och jag försöker tänka att detta kan ske på tävling också. Segar mig upp på toppen och börjar rulla nerför. Är nu inte lika aktiv nedför. Springer på och försöker fokusera på varje enskilt steg. Höger, vänster, höger, vänster...Förbi Krillan och ser att nu är det bara fem minuter kvar av hela passet. Jobbar med steget, koppla bort att konditionen tryter, att orken börjar sina. Upp i steget. Lindhagensgatan fram. En hel del flanörer som går med barnvagnar och hundar. Trött! Orkar inte väja och vara duktig och hänsynsfull. Jag var ingen bra representant för löpningen då jag råkade sätta en armbåge i en man med barnvagn. Till mitt försvar så gick de tre i bredd. Men tillslut hade de 15 minutrarna gått och självklart slutar det med backen upp mot Fridhemsplan. Pustar ut och ganska nöjd. Jag hade dock trott att jag skulle kunna snittat 4:25. Men nu har jag något att slå och sträva mot.

Jag har blivit med klubb

eller är det klubben som blivit med mig? Jag har i alla fall betalat in medlemsavgiften och blivit antagen.

Om jag nu ska göra en seriös satsning känns det naturligt att tillhöra en friidrottsförening för att kunna springa tävlingsklass och att även känna en samhörighet på tävling.
Det var inget svårt val för mig att välja klubb. Jag ville bli medlem i den klubb som jag sprang för när jag gjorde min marasatsning.

Ikväll körde vi styrketräning i form av cirkel. Kul pass med många bra övningar som var väl valda och i bra harmoni med varandra.

Sub40 före 40, del 8

Nu duggar sub40-inläggen tätt. Igår var det dags att träffas på gymmet och köra intervaller ihop.
Fyra tappra deltagare och tre ledare. Lyx i kubik! Vi joggade tillsammans upp till Klappjaktsstigen bakom KTH och körde lite löpskolnin. Gruppen blir mer och mer sammansvetsade och mer och mer har vi att prata om. Bra och uppslupen stämning.
Idag var jag inte lika nervös som förra gången. Kanske berodde det på att det var tusingar med knorr på programmet. Jag känner mig hemtam och säker på den typen av intervaller. Visserligen kör jag aldrig med knorr men det tänkte jag inte så mycket på.
Vi skulle springa 5-6 stycken intervaller som startade med en backe på cirka 150 meter. Den sprang vi upp i god fart och gick/joggade ner till starten igen och direkt efter körde vi själva tusingen, som började uppför i samma backe. Sen planade det ut och sista metrarna var det utför. Vilan pågick i 90 sekunder. Och sen backintervall igen och tusing.

Jag hade en personlig hare idag i form av hjälpcoach Kerstin som peppade och stöttade. Det är skönt att bli manad och att även få höra att det såg starkt ut. Jag lyckades hålla hyfsat jämna intervaller och även inom intervallerna var det jämt. Jag hade inga direkta sträckor där det var lägre fart utan jag lyckades trycka på även när huvudet ville att kroppen skulle vila.

Under en av intervallerna lyckades jag göra Jens förvånad (gruppens ena snabbfot). Han skulle ut på sin tusing och jag skulle springa min backintervall och vi for iväg samtidigt. Jag tror inte han riktigt märkte att jag körde tillsammans med han och Malin. När vi kom upp till krönet tittar han storögt på mig och hade ett uttryck i ansiktet som sa "Va! Hur kom du hit??!!" Lite kul att kunna våga trycka på och inte tänka på konsekvenserna. Jag kunde ju lika gärna ha blivit väldigt trött av det och inte orkat fullfölja.

På sista intervallens sista 500 meter så uppmanade Kersin mig att "tänka medeldistans". Jag försökte få min kropp att komma upp riktigt högt i steget och jobba mer med armarna. Jag tror jag lyckade okej med det. Jag kände mig snygg!

Det är skönt att ha många coacher som ropar och tjoar. Malin, Clarence och Kerstin jobbade bra på den biten och att även få pepp av de andra deltagarna betyder massor.

Nöjd med kvällens pass lufsade vi hemåt. Jag var inte riktigt lika trött (illamående) som jag brukar vara efter ett torsdagspass. Jag kanske mesade lite. Får testa till helgen. Då är det 3x15 minuter i tröskelfart som bjuds.

En harskramla att användas vid klappjakt

sub40 före 40, del 7

Jag har lovat en utvärdering hur det är att träna med Sub40 och här kommer den äntligen.

Först en bakgrund varför jag har valt att träna på det här sättet.
Under ungefär 3 år har jag i stort sett bara tränat grundträning och utan mål och mening. Långa pass i relativt låg fart och jag tränade det jag kände för. Helt i linje med hur jag ville träna då. Under det första året hände det inte å mycket. Jag bibehöll farten ganska så väl och kunde prestera hyfsade resultat för den träningsmängd jag la ner. Men sedan började jag tappa fart och jag kompenserade detta med att träna mera men fortfarande ofokuserat och utan röd tråd. Jag gjorde ett försök att köra enligt Anders Szalkais 3:30-program inför maran under förra vintern men jag hade väldigt lätt att hoppa över specificerade pass och byta ut det till något annat. Jag hade inte riktigt motivationen att underkasta mig ett träningsprogram som jag inte kunde bolla med någon.
Efter ett misslyckat Stockholm maraton, där jag sista 15 kilometrarna hade så in i bängen tråkigt, bestämde jag mig för att byta inriktning. Det var ingen mening med att harva runt på långa distanser och bli uttråkad.
Dock ville jag köra Lidingöloppet som är en trevlig tävling med terräng som jag gillar. Under sommaren la jag om träningen för att vara mer terränginfluerad och att köra mot längre sträckor. Jag kände att jag saknade snabbuthålligheten och försökte få träningen att vrida sig mot den typen av intervaller. Problemet var att jag inte fokuserade på mig och min träning. Jag hängde mer än gärna med andra på deras träningsprogram. Jag hade väldigt kul men det gagnade inte mitt mål att köra för PB på Lidningöloppet. Jag kände även under sommaren att jag tappat snabbheten. Den var helt borta. Puts väck! Men jag hade inte kraften att ta tag i den biten. Jag hade blivit alldeles för bekväm.
Lidingöloppet gick Ok men inte mer. Samma sak hände som på StM. Jag tröttnade och blev uttråkad på slutet och det blev inget PB.

I samma veva hade Sub40-gruppen skapats och jag kände ett väldigt sug över att träna snabbhet och att få en piska. Jag hoppade på det tåget. Nu kommer en utvärdering för första månaden, oktober. När de flesta löparna går in i grundträning kör jag mitt egna race och lägger in snabbhet i träningen.


Hur går det då till?
Varannan vecka får jag ett träningsschema som är generellt för hela gruppen. Det innehåller två kvalitetspass, ett långpass och ett distanspass. Resten av dagarna är vilodagar men där har jag ett individuellt upplägg som ger mig plats för styrketräning och yoga. Men minst en dag i veckan ska det vara helledigt.
För tillfället är vi inne i fas två. Den fas som kommer efter grundträningsperioden och som ska ge oss uthållighet i snabbt tempo.
Varje torsdag träffas vi alla deltagare i stan för gemensam intervallträning. Vi har som maximalt varit sju deltagare och de två coacherna. Gemensam uppvärmning och genomgång av passet är det alltid och sen löpskolning där mångsteg varit på tapeten flest gånger. Och det förstår jag, det är svårt att få till.
Som ensam tjej har det varit lite ensamt då jag även har varit den som sprungit milen på mest antal minutrar det senaste året. Men till min glädje har det tillkommit en kille som är i min kaliber och vi peppar och puschar varandra maximalt. Guld att ha en bundsförvant med på träningarna.
Träningarna är alltid varierad både när det gäller veckovis och även inom samma pass. Det är sällan vi kör exempel vis enbart ”tusingar” eller enbart backintervaller utan det är intervaller som är ganska så tävlingslika i sitt upplägg. Exempelvis lång backintervall som fortsätter en bit på platten för att öva på att växla tempo och köra på fast benen är trötta eller ett par ”tusingar” som följs av en bunt tvåhundringar för att sen avslutas med ”tusingar” igen för att öva på att sprina längre intervaller med riktigt trötta ben. Jämför till exempel miltävling där kilometer 7 och 8 kan vara jobbiga i huvudet att springa.
Ett träningspass blir då väldigt lätt att dela upp och att mentalt jobba sig igenom utan att bli helt rabiat eller moloken. Det finns alltid ett delmål att jobba mot och fokusera på. Ta en bit i taget.
Att vara så pass få i en grupp är toppen. Lisa och Malin har alltid tid att komma och stötta, driva på och ge goda råd och tips på hur löpningen kan gå lättare. Jag känner mig utvald och privilegerad att ha dessa två runt mig i stort sett hela tiden. Det går inte att komma undan utan det är bara att kämpa och driva på. Jag har använt mig av deras råd och röster under det andra kvalitetspasset i veckan fast de inte varit närvarande. Det har hjälpt och jag känner mig som en bättre löpare och en bättre tränande. Jag tar ut mig då jag ska ta ut mig och ändå är jag mer utvilad och pigg än när jag bara malde och malde på i mitt tempo och ökade på längden på träningspassen. Det är inte alltid som kvantitet är den rätta vägen att gå.
För mig har det varit en nytändning och jag håller på att lära mig igen att ta ut mig och våga stå på mera. Att det finns en snabbare Ellinor där inne som vill ut och som kommer att lära sig att mjölksyra och illamående är okej. För mig har det varit väldigt inspirerande och skönt att ha någon annan som tänker åt mig, som ser vad jag behöver göra och som ser att jag kan lite till utan att riskera några skador eller liknande.

Om man orkar, vill och kan lägga ner tid på denna typ av träning rekommenderar jag den varmt. Men känner man sig inte mogen att underkasta sig hård träning ska man nog avstå en stund till. Jag är inne i en period där det är en kamp i mitt huvud varje gång jag ska ut. Men kampen blir mindre och mindre för varje vecka som går och om jag bara ger det tid kommer det att gå vägen att nå drömmålet.

Och vad det kan vända fort...

Körde distanspass igår och bestämde mig för att köra på känsla och inte titta på klockan något. Det fick ta den tid det tog. Jag vill hitta löpglädje och att det är kul att springa efter måndagens fadäs.

Massagen och yogan hade verkligen modellerat om min kropp - den var på topp! Allt stämde. Benen trummade på i maklig takt medans bröstkorgen hävde sig i lagom takt och andningen lät lagom mycket. Allt var bara mysigt fast jag sprang i mörkret i Haga.

Det var inte många människor ute så jag kunde bara vara i min egna bubbla utan att fokusera på vad anra gjorde runt mig.

Totalt harmonisk fortsatte jag till Atmajyoti och var med på en ashtangaklass där Sofia var lärare. Kvällens tema var andning.


Bild från Petri Räisänens bok

Ett pissepass

Ibland blir det bara fel. Jag hade i mitt schema att springa ett långpass dagen efter tröskelintervallerna. Jag tror dock inte det var meningen att det bara skulle förlöpa 12 timmar mellan passen. Men i min enfald och dumdristighet så körde jag långpasset på morgonen för att kunna ha dagen till annat så som massage och yoga.

Det slutade illa. Trött i hela kroppen och med noll motivation körde jag passet som dessutom skulle innehålla en fartökning på 10 minuter.

Nästan gråtfärdig hamnade jag på Östra och tog bussen hem. Jag orkade inte köra 10 miuter till. Det bara gick inte. Jag borde veta bättre och jag borde ha laddat med mer mat och dryck.

Ellinor....ett pucko!

Bild från Arla

Ayurvedamassage

Idag har jag provat något nytt. Jag har varit på Ayurvedamassage. En djupavslappnade massage som ska frigöra skiten i kroppen och få den att försvinna och göra kropp och själ mer i balans och harmoni.

Jag var på Ayurvedic massage och spenderade 90 härliga minuter med Alok och hans händer.
Först fick jag svara på lite frågor så att massören kunde blanda ihop rätt olja till mig. Han tyckte jag behövde mer energi så det blev kanel och apelsin.
Jag kände mig verkligen avslappnad och väldigt oljehal efter. Han hittade direkt mina svagheter och var lite extra omtänksam mot de områdena. Det är ingen djup idrottsmassage och det är inte heller fjösig som "SPAmassage" utan något mitt emellan. Skönt så in i bängen. Att fötter, huvud och ansikte får rejäl tid är så njutbart.

Är det värt priset? Ja det tycker jag. Det är inget som man kanske gör varje vecka eller måna men helt klart ett par gånger om året om pengar och tid finns. Men tid det hoppas jag att jag tar mig för detta.

Bild från www.ayurvedicmassage.se

Tröskelintervaller

Igår var det dags för veckans andra kvalitetspass. Egentligen ska det genomföras redan på lördagen men det fanns ingen tid till det.
Redan på förmiddagen började jag tänka på passet och fundera ut var och hur jag skulle springa det. Tankarna fortsatte snurra och jag kände hur jobbigt det skulle bli. Det är inte någon bra början på ett pass. Kommer det in lite lätt negativa tankar redan innan passet har startat är det inte konstigt att det blir jobbigt.
Att inte fundera för mycket på kommande pass måste jag lära mig. Det sliter kan jag lova.

Hur som haver, hemkommen från landet (som vi säger i Stockholm) snörade jag på mig skorna och gav mig ut i mörkret. Platsen för dramat blev Kungsholms strand. En lagom lång uppvärmning skulle det bli innan jag gjorde fyra stegringslopp och mentalt laddade för den första intervallen.
Sex minuter i tröskelfart/ansträngning. Satte av i ett lagom tempo (tyckte jag). Efter cirka 3 minuter så undrade jag varför tiden gick så långsamt. Det var jobbigt. Men jag betade av de återstående minutrarna och fokuserade på teknik och snyggt steg istället för att se det som jobbigt. 90 sekunders vila sen fyra minuter tillbaka. Gick lättare. Jag har kört en del "tusingar" så det är mer hemtamt och hanterbart i min värld. Flåsade som en brunstig Dovhjort och fick tillslut vila i 60 sekunder innan den sista intervallen på första serien avverkades under två minuter.

60 sekunder går fort. Nästan för fort. Nu var huvudet tungt. Ytterligare en sex-minutare. Guuud vad jobbigt sa knoppen och skickade de signalerna till kroppen. Denna intervall gick långsammare och tyngre. Men jag fick lite pepprop av en löpare jag passerade. Han tyckte i alla fall jag var duktig. Det värmde och jag fick lite mer energi att springa nästa intervall. Gick lite lättare för att det "bara" var fyra minuter. Den sista 2:an betade jag av i bara farten.

Nu var huvudet lite mer positiv. Sista långa intervallen. Sex minuter. På't igen ba. Kunde kriga mig iväg och bort. Yes! Äntligen var den varianten slut. På nästkommande fyra hände en incident som gjorde att jag stannade av för en sekund eller två innan jag kunde sätta fart igen. Lite störande och det tog en 15, 20 sekunder innan jag kunde släppa det. Pinnade på och sprang om folk som jag mött på vägen ut mot Stadshuset. Det är gött att springa om. En ynka, kort intervall kvar. Försökte ligga högt i steget och se ut som en vinnare. Jag vet inte om jag lyckades men jag gjorde ett försök.

Joggen hem gick inte fort. Det var sirap i benen. Överlag så är jag nöjd, utom med mitten-sexan som gick mindre bra men ansträngningen var där den skulle. Kontrollerat jobbigt.
Dock vet jag inte om jag har utvecklats. Jag kanske står still eller så tittar jag på fel siffror och tider. Jag ska nog helt enkelt inte titta för mycket på det förgångna utan leva i nuet och göra det bästa av det jag har just nu. Ja så får det bli.