Dessa Radiohusvarv!

Våren är i full blom och fåglarna kvittar i kanon. Då hade jag verkligen tänkt mig få slippa de kenyanska löpturerna.

Men icke!

På schemat stod 12 kilometer där de 3 sista kilometerna skulle gå i tröskelfart. Det var Radiohusvarv nummer 4 som fick äran att springas 3 varv. Skapade en fyrklöver med Emil, Jossan och Leif. Började i lugn fart men ändå för snabbt.

Varför är det så svårt att hålla tillbaka?

Första varvet gick på 19:31 minuter. Gött. Emil drog på lite extra då han skulle köra 2 varv, då han varit lite krasslig.

Vi ökade på lite och jag började komma upp lite i steget och tänka på höfter, hållning och andningen. Min plan var att snitta på ungefär 4:45 minuter/kilometer.

Vaden, som strulat de senaste veckorna, gav sig till känna och grinade hånfullt åt mig. Men som vanligt släppte det efter knappa 8 kilometer. Det blir som en befrielse när det slutar göra ont. Steget blir normalt och jag slutar springa som på styltor.

Varv två gick på 18:21. Precis 70 sekunder snabbare. Fint. Leif hade dragit i från under andra varvets slut och mitt mål var att inte öka luckan under det sista varvet.

Gasade på och kände verkligen att det började bli tungt. Fick koncentrera mig massor på att inte tappa steget eller fokus. När jag börjar bli trött kommer mina ticks in. Jag kikar på klockan i tid och otid, börjar flippra med håret. Spottar och fräser. Allt för att slippa känna att jag är trött. Inte för att det hjälper, snarare tvärt om. Energin går åt till onödiga saker.

Ökade på ytterligare och kom närmre Leif. I bakhasorna hade jag Jossan och henne ville jag hålla undan från. Och det är menat som en piska på mig, där i spåret. Att försöka komma närmre fram och inte få sällskap från bakomvarande löpare.

Sprang förbi Jänkarambassaden. Fest där. Massa vackra människor i kostym och klänning med tillhörande höga klackar. Snofsigt värre att komma med snorsträng och högrött ansikte samtidigt som andningen är som en tysk porrskådis.

Sista varvet gick på 17:21 minuter. Kom inte riktigt upp i den puls som jag ville men är nöjd ändå. Jag har svårt för progressiva löpningar. Det är som om kroppen blir seg då den springer och väntar på de högre farterna. Men nyttigt är det!

Totalt sprang jag 17 kilometer med upp- och nerjogg. Fick till en 10 minuter löpskolning på det innan.

Snart kan man springa i topp!

Sex grusade varv

Tung vecka. Smakar på orden. Tung vecka. Det ska alltså kännas blytungt på söndag och återhämtningsveckan ska kännas som en befrielse och längtan efter den ska komma på fredag lunch eller liknande.

Frågan är om det kommer bli så tungt den här veckan. I helgen är det nämligen 10-mila i Tullinge och jag ska vara funktionär där. Bevaka in-och utcheckningen, både på damkavlen och på herr dito. Ett pass mitt i natten på söndagen så jag misstänker att jag kommer vara mer än tillåtet seg i slutet av helgen och det är inte säkert att ett löppass kommer att orka med.

Igår däremot körde jag ganska så hårt. Eller jag rättar mig själv. Det var ett hårt pass. Vi sprang grusvarvet vid Stora Skuggan. Det är ett lätt kuperat grusspår som mäter drygt 1200 meter. Den sprang vi 6 gånger i tröskelfart.

Jag var lite osäker innan start om jag skulle palla alla 6. Inte för orken utan om vaden var med mig idag. Det verkar pendla en hel del beroende på uppvärmning och typ av pass. Men det gick bra. Vaden kändes lite på slutet men inget som störde nämnvärt.

Första två intervallerna körde jag själv men beslutade sedan att ta sällskap med Elin, Niclas och Ola. De låg nära min fart och det kändes bättre att träna på att ligga i klunga och dra ner farten en aning. Jag har svårt att springa i grupp. Det är inte ofta jag är i synk med andras steg och det blir ryckigt att köra men ack så nyttigt för mig. Det är ju oftast det scenariot på tävling.

Tredje intervallen var den som gick långsammast och då låg jag bakom och övade på klungkörning. Sen gick jag upp och drog för att öva på det. Det är bra att träna på att växla draglok. Lite mer sådant får jag lägga in de kommande träningarna.
På sista intervallen drog Elin iväg som ett jehu och jag hade inte en chans att hänga på men jag kom in på en fin varvtid som låg i paritet med den andra intervallen.

Varvtider:
5:04 minut/varv
4:59
5:08
5:06
5:05
5:01

Och hur kändes det. Toppen! Jag hade med mig kropp och skalle idag. Och jag ser fram emot torsdagens snabbdistans eller om det blir progressivlöpning över 12 kilometer.

Påskgodis

Efter att ha spenderat två dagar i trädgården med lövkrattning och plantering var det dags att åter snöra på mig löparskorna och bränna av ett intervallpass.

Passet som stod på schemat var ett inte allt för mentalt jobbigt pass. En trestegs raket med blandade påskkarameller.

Joggade upp till Karlberg och dess terrängtusing. Den skulle springas 2 gånger med 60 sekunders joggvila mellan. Jag gillar den tusingen (1036 meter)då den är lagom kuperad. Inte för mycket utan det är en stigning upp och en ner. Där emellan är det flackt.

Första tusingen sprang jag på 4:17 minuter. En fart strax under 4:10 minuter per kilometer.

Kändes okej i kroppen och vaden höll sig i schakt. Nummer två i ordningen gick 3 sekunder snabbare. Alltså 4:14 minuter och farten blev väl en 4:07 minuter per kilometer. Ja men helt okej!

Gick/joggade bort mot fotbollsplanen där det är 400 meter runt. Här skulle jag bränna av 10 stycken 200-ingar och min plan var att de skulle gå på 40-41 sekunder. Vilan mellan var 30 sekunder. Inte mycket men tillräckligt för att pulsen skulle hinna ner en aning.

Och det gick faktiskt fint. De landade på ett snitt av 40 sekunder. Någon strax över och någon under. Det var trötta ben de sista intervallerna men jag jobbade med tekniken och att hålla ihop kroppen och mentalt.

Den tredje och sista delen var likadan som den första. 2 stycken tusingar med lika lång joggvila som innan.

Första intervallen gick undan i början. Mina korta dragningar satt kvar och det var svårt att hålla nere farten. Dock sade benen i från efter en 300 meter och jag var helt klart tvungen att dra in tyglarna då mjölksyran började pumpa runt lite väl häftigt. 4:12 kunde jag knäppa av klockan på. Fint!

Och nu sista intervallen. Där iväg, jobba med huvudet, jobba med kroppen. Gå på känsla. Alla intervallerna var känslointervaller. Hade ställt klockan så att jag såg totaltiden. Hur varje intervall gick hade jag ingen aning om. En skön känsla som jag kommer anamma mer och mer nu i vår, tror jag. Ska ge det ett seriöst försök.

4:08 som en avslutande triumf. Gött!

Joggade nöjd hemåt med trötta ben. Så ska en påskafton firas.

Påskfika

Keine Uhr im Wald

Ett ganska så hanterbart pass igår. På pappret. Totalt 6 kilometer kvalitet. Inte mentalt jobbigt att genomföra.

Det som blev annorlunda var att jag hade glömt min klocka. Jag skulle springa i blindo. Som tur var inte ensam utan jag hade dussingruppen med mig. Och den är så bra, för att vi är jämna.

Planen för kvällen var att haka på Leif. Bita mig fast i hans axel (bildligt) och grisa till sista svettdroppen.

Nu blev det inte riktigt så.

Vid startplatsen för intervallerna väntade en överraskning i form av Sub40-Mattias. Det var hans första kvalitetspass efter sin skada så han skulle ta det lugnt. Sa han.

Intervallpasset var upplagt som en stege med 1-2-3 kilometer på varandra, där vilan var 60 sekunder joggvila respektive 60 sekunder stå/gåvila. Jag var orolig för mina vader som inte varit med i matchen den sista veckan. Det kunde gå men det kunde lika gärna sluta i tårar i ett dike vid Lilla Skuggans gård.

Första intervallen kändes stabil. Jag gick på känsla och lyckades dra iväg själv med Mattias i hasorna. Joggade tillsammans och sen körde vi de två återstående axel mot axel.

Det var riktigt kul att träna ihop igen. Det funkade kalasbra och vi hade ett bra flyt. Jag kände mig lätt i steget och jag låg högt upp med bra tryck. Andningen var med och det var en riktigt skön känsla att bara ligga med. Inte tänka tid, fart eller puls. Jag skulle ta mig från punkt A till punkt B på bästa sätt utan att krascha.

Sista och längsta intervallen var tuff. Det började kännas lite i vaderna men jag försökte tänka bort det onda. Lyckades med det men det onda i kombination med trötthet gjorde att jag tappade Mattias när det var 200 meter kvar. Men jag försökte att jobba mig ikapp. Måste jobba på svagheten. Upploppet. Jag är för kass på det. Tänka bort det onda, tänka bort det som varit. Här och nu!

Kom tillslut i mål ett par tre sekunder bakom Mattias. Mycket nöjd med insatsen och att springa utan klocka tänker jag göra nu och då. Det var vad jag behövde för att den mentala spärren skulle släppa och kontrollbehovet.

Får symbolisera ståvila

Tänkvärt om elitlöpning

Hittade denna artikel på SVM och tycker att det var en mycket intressant reflektion.

Vad behövs det för att elitlöpningen inte skall dö ut? Behövs det elitlöpning alls eller räcker det med motion- och brödrostlopp?

Myslöpning i Lill Jansskogen

På söndagkvällen hade jag dejt med Carina. Vi skulle prata lite TEC, fart och nya mål. Tanken är att peppa Carina så hon vågar ta steget från Ultraträning mot mer fartträning. Både hon och jag tror att fart kommer göra stor nytta för framtida Ultrastordåd.

Det svåraste kommer vara att acceptera minskad träningsmängd. För jag tror på att om träningsintensiteten går upp kan man inte behålla träningsmängden utan man måste gå ner i mängd och tid tills kroppen och huvudet vant sig.

Jag har själv gjort den resan och har återfall ibland och vet hur svårt det är att inte dras med i träningshysterin.

Så jag kommer ha rollen som bromsklots, bollplank och klagomur. Som ett Kinderägg. Tre saker i ett! Och en fjärde, största funktion. Peppa!

Och mötet bedrev vi på bästa sätt. I Lill Jansskogens terrängspår.

Kvarnloppet

I lördags var det Kvarnloppet som gick av stapeln i de okända tassemarkerna nordväst om Stockholm. Inte direkt ”mammas gata” för mig men jag kommer ihåg att det är väldigt vackert där ute i skogen.

Efter en lång uppvärmning, det behövde verkligen idag då jag kände att pollennivån var skyhög och mina vader ville stämpla ut och gå hem för gått, samlade jag ihop mig till start. Syftet med dagens lopp var att kämpa, träna med nummerlapp och hitta ett slags flyt.

På startlinjen tittar jag mig åt vänster och ser en välbekant nuna bakom ett par koola solglasögon. Sofia* står där laddad till tänderna. Vi byter några ord och startskottet brinner av. Jag försöker att inte rusa med i början utan känna in farten där jag borde ligga. Efter någon halv kilometer går jag om Sofia och mantrat för dagen blir. Sofia får inte springa om, Sofia får inte springa om.

Efter knappa 2 kilometer kommer en tjej om och jag orkar bara inte hänga på. Det piper i lungorna och vaderna gör verkligen ont. Jag kortar steget för att slippa den värsta smärtan. Men jag kan bara inte tänka bort det onda. Så jag gör så gott jag kan. Försöker hålla uppe intensiteten och fokuserar på att ha kraft i benen och hålla andningen uppe.

Banan är ganska så kuperad med många slakmotor som aldrig tog slut. Och ja, jag vet att det är lika mycket nedför men för mig är det ingen vinst med det. Jag tappar för mycket uppför fortfarande, även om det blivit bättre.

Kommer i mål på en tid 40 sekunder sämre än Premiärmilen. Och även om det känns som många negativa känslor i texten ovan är jag ganska nöjd. Det finns något där i kroppen som ligger och bubblar. Det får komma ut när det är moget att komma ut.

Och ja, jag lyckades med mitt mantra.

*Sofia träffade jag i Portugal på en Scandinavian Training Camp, 2005. Vi delade rum och jag fick en inblick i friidrottslivet.

Ljusruset

Igår var jag och min mamma vid Älvsjö och promenerade runt Ljusrusetbanan tillsammans med 3000 andra hugade.

Det var en folkfest utan dess like med människor som troligtvis aldrig sprungit en löpartävling.

Där ibland min kära mor. Eller hon kunde nog komma på någon tävling från gymnasiet eller så på det glada 60-talet. Men på den tiden fanns det inga chip som läste av tider.

Vi startade i startgrupp tre (vår plan var sista startgrupp men vi hamnade fel) och knatade runt det knappt 4 kilometer långa varvet. Ett riktigt fint spår är det med lagom många backar och med "riktig" skog.

Det var mysiga 45 minuter, där vi imponerades en massa av alla barn i förskoleåldern som skuttade runt benen på oss utan att bli det minsta trötta. Det finns hopp för Sveriges framtid, helt klart.

Väl i mål fick vi, förutom lera på skorna, en banan och Vira blåtira-dryck. Och ett fint diplom med Tregaro på framsidan.

Och förresten...vi vann! (Och jag gillar att även Järva och Grimsta får ljusbidrag)

Terrängintervaller

Återhämtningsvecka betyder inte att kvalitetsträningen försvinner. Men den blir lite kortare och inte lika jobbig.

Men det är klart. Jag svettades och flåsade som en blåsbälg i alla fall. Vi körde fartlek incognito på Fiskartorpsspåret. Kuperat och mysigt. Vad menar jag med ”hemligt”? Jo, det var coach 12 som bestämde hur långa fartdelarna skulle vara och hur kort vi skulle vila. Det vi visste var att alla fartdelar skulle bli 20 minuter tillsammans.

Det var inte helt bekvämt. Att inte riktigt veta vad som komma skulle. Och jag drog på för hårt och sackade lite. Försökte hålla koll på pulsen så att den låg runt tröskel. Vilken fart det vet jag inte. Terrängspåret är ju inte helt platta så det var nog närmare 5-fart på intervallerna.

En löparkompis fick lite andnöd så då stannade jag och tog hand om henne. Visserligen missade jag kanske 5 minuter av fart men det är så värdsligt så det finns inte.
Viktigast är att ta hand om varandra. Att stå i skogen utan luft i lungorna. Det ger den tuffaste panik och då ska man inte vara ensam. Allt löpte (!) på bra och alla mår bra nu.

Men att springa i terräng rekommenderar jag. Man behöver inte alls ha något speciellt träningsprogram eller intervaller inplanerade. Att springa distans ger intervallkänsla vare sig man vill eller inte. Och dessutom får man snygg häck. Det var ju någon som ville veta hur man får en rundare rumpa. Lägg in lite terränglöpning så kommer det per automatik.

Märkligt, Runners World…

För ett par tre, kanske sex månader sedan hakade jag på ett erbjudande om 2 gratisnummer av Runners World. Nåväl, tidningarna trillade in och jag läste med iver.

Strax därefter kommer en faktura. Nämenojdå, tänkte jag och antog att jag missat något finstilt som innebar att de två gratisnumren skulle per automatik övergå till en prenumeration.

Jazzade in på hemsidan där prenumerationsärenden kan hanteras för att avsäga mig prenumerationen för att slippa få fler nummer. Där står det att jag inte har någon prenumeration. Jag ser förvånad ut och tänkte att fakturan var nog fel. La den åt sidan (läs: den åkte i soporna).

Och nu i veckan kom det ytterligare en faktura och nu med påminnelseavgift. Brydd tar jag kontakt med kundtjänst. Kände att jag ville prata med en levande människa.

Berättade det som jag berättat för er ovan. Beredd på att få strida för min sak eller i alla fall få en förklaring så att jag kan betala fakturan utan att grymta för mycket.

Det som händer är att jag knappt hinner sätta punkt för min berättelse när kundtjänstkvinnan säger att hon avskriver det hela och att jag kan kasta fakturan. Min haka trillade ner på skrivbordet och det känns som att fakturan från början var en chansning från Runners Worlds sida. Att de tänkte: Går det så går det. Hon kanske betalar utan att tänka efter.

Tröskel fick stänga veckan

Veckan som gick var en bra vecka. Till och med en riktigt bra vecka. En sån där vecka som ger en nöjdhet i själen och en tillfredställelse i kroppen.

Och det var en tung träningsvecka som gav mersmak. Det var länge sedan jag var över 80 kilometer på en vecka. Och fortfarande känner jag mig löpsugen.

Det pass jag är extra nöjd med är faktiskt gårdagens långa tröskelintervaller. De påbörjades strax efter 19 på kvällen och jag förlade dem i Haga för att få en lätt kuperad runda. Jag försöker att inte springa allt för platt jämt utan variera mig med banprofil som kan liknas med ett landsvägslopp.
Min plan var att springa 1x8 minuter och sen 1x10 och avsluta med 1x12 minuter. Riktigt så blev det inte. Jag planerade fel och fick bara ihop 6 minuter på den första innan röd lyset vid Norrtull kom. Visst hade jag kunnat köra vidare längs med Norrtullsgatan men hjärnan kom inte på det för än efteråt.

Nåväl, joggade 90 sekunder innan jag brassade iväg på den planerade 10:an. Fick kämpa rätt så rejält med skallen men övervann och lyckades ta mig i mål med en ansträngning som var kontrollerad. Farten blev 4:20 i snitt och med tanke på kroppens tillstånd och ensamlöpning är jag nöjd med det.

Joggade upp för backen mot Koppartälten, för jag hade ingen lust att börja i kraftigt motlut (joggvilan blev minuten längre än förra). Lite fegt, lite mesigt men ibland får jag vara det. Nästa intervall blev också 10 minuter. För jag kom på att jag kunde köra en sista efter denna och göra den 4 minuter lång så att totala tröskeltiden blev 30 minuter, precis som ursprungsplan. Kunde hålla steget någorlunda och hålla ihop på en sittfart runt 4:15 minuter/kilometer.

Jag avslutade alltså med 4 minuter efter 60 sekunders ståvila. Kunde trycka på lite mer för att det var så kort. 4:10 minuter/kilometer slutade klockan på.

Det går att genomföra mentalt tuffa pass själv och det är nyttigt att göra det då man oftast är helt ”själv” även på tävling. Det går inte att förlita sig på konkurrenterna och att de ska göra jobbet åt en. Men visst är det enklare och roligare att springa ihop.

I övrigt är jag nöjd med att inte starta på Vällingbymilen. Det hade varit en ledsam historia. Och det behöver jag ingen just nu. Tjo och tjim är mer min melodi.

Kommande vecka innebär en lugnare tillställning och då ska jag passa på att göra saker som vanliga människor gör. Shoppa, promenera och bara njuta.

Överhoppad tävling

Igår kväll hade jag planer på att springa Vällingbymilen. Men när jag vaknade i morse var varken huvudet eller kroppen med på det. Dessutom blåste det en hel del och det var droppen som avgjorde att jag valde ett långpass med maken istället.

Det kommer fler tävlingar och dagens pass blev 17,5 kilometer på 90 minuter. Lugnt och sansat.

Här sprang vi förbi idag.

Att ge allt på träning

På facebook undrar Spring! Om man alltid ”ger ALLT” på träningen. Det är en klurig fråga, för vad menar de med allt? Är det att ligga i dikesrenen och kräkas efter utfört pass eller är det mer min definition: Att uppfylla syftet med träningen.

Jag kan säga att jag ger precis så mycket allt på mina träningar som just den träningen kräver. Är det tröskelträning som ska genomföras så försöker jag hålla mig till tröskelfart/ansträngning.
Är det lätt distans som jag ska springa håller jag koll på pulsen och låter den inte krypa för högt (okej då, inte alltid som det går. Men då har jag gett mer än allt)

Så spontant på frågan är Ja, jag ger allt på mina träningar.

Här ger jag allt på Stadion

Peppare

Igår fick jag äran att vara peppare på ett intervallpass. Läs mer om passet här.

Vårliga backar

Det märks att det är vår nu. Inte bara för att man slipper halka omkring eller att ett lager kläder kan skalas av. Utan det märks även på att de flestas ben beter sig som kalvar på grönbete. Det spritter och hoppas i alla kroppar och det är svårt att hålla nere farten på rimlig nivå.

Kvällen övningar var med Dussingruppen i Haga och den nu mer berömda Studentbacken. Vi körde en favorit i repris och äntrade backen 4 gånger á 300 meter innan vi sprang 6 stycken 70/20 på platten för att avsluta med 4 stycken backar till.

Det ser inte så jobbigt ut på pappret men det kan bli precis hur jobbigt som helst. Och det blev det.

Jag fick fin draghjälp idag i första serien av tjejerna och sen i backserien hjälpte Leffe och Gysing mig till stordåd.

Snittet på backarna låg på 1:15 minuter och det är ungefär 5 sekunder snabbare än förra gången. Visserligen var det lite halare men inte så mycket halare så att det motsvarar 5 sekunder. Lite starkare har jag blivit på två månader.

70/20 intervallerna gick på ungefär samma tid så där har jag lite mer att jobba på. Dags att plocka fram spikskorna kanske. Har en längtan till dem just nu.

Kroppen mör och fin efter och jag känner mig nöjd med min insats och det är väldigt roligt att tampas med medkombattanterna i klubben. Ger en extra dimension och en extra kraft i löpningen. Jag vill inte ge mig.

Hektisk helg

I helgen har det varit späckat schema.
Jag har gått en kurs i Friidrottsförbundets regi. Kursen var toppen och alla föreläsare var duktiga (inte så konstigt, de är de bästa Sverige kan uppbåda inom domarkåren för friidrott)

Dock så var jag inte så duktig själv när det kom till tentan. Så någon ny titel kommer jag inte få denna gång. Men mitt intresse för att döma har ökat, helt klart.