torsdag 5 november 2009

sub40 före 40, del 7

Jag har lovat en utvärdering hur det är att träna med Sub40 och här kommer den äntligen.

Först en bakgrund varför jag har valt att träna på det här sättet.
Under ungefär 3 år har jag i stort sett bara tränat grundträning och utan mål och mening. Långa pass i relativt låg fart och jag tränade det jag kände för. Helt i linje med hur jag ville träna då. Under det första året hände det inte å mycket. Jag bibehöll farten ganska så väl och kunde prestera hyfsade resultat för den träningsmängd jag la ner. Men sedan började jag tappa fart och jag kompenserade detta med att träna mera men fortfarande ofokuserat och utan röd tråd. Jag gjorde ett försök att köra enligt Anders Szalkais 3:30-program inför maran under förra vintern men jag hade väldigt lätt att hoppa över specificerade pass och byta ut det till något annat. Jag hade inte riktigt motivationen att underkasta mig ett träningsprogram som jag inte kunde bolla med någon.
Efter ett misslyckat Stockholm maraton, där jag sista 15 kilometrarna hade så in i bängen tråkigt, bestämde jag mig för att byta inriktning. Det var ingen mening med att harva runt på långa distanser och bli uttråkad.
Dock ville jag köra Lidingöloppet som är en trevlig tävling med terräng som jag gillar. Under sommaren la jag om träningen för att vara mer terränginfluerad och att köra mot längre sträckor. Jag kände att jag saknade snabbuthålligheten och försökte få träningen att vrida sig mot den typen av intervaller. Problemet var att jag inte fokuserade på mig och min träning. Jag hängde mer än gärna med andra på deras träningsprogram. Jag hade väldigt kul men det gagnade inte mitt mål att köra för PB på Lidningöloppet. Jag kände även under sommaren att jag tappat snabbheten. Den var helt borta. Puts väck! Men jag hade inte kraften att ta tag i den biten. Jag hade blivit alldeles för bekväm.
Lidingöloppet gick Ok men inte mer. Samma sak hände som på StM. Jag tröttnade och blev uttråkad på slutet och det blev inget PB.

I samma veva hade Sub40-gruppen skapats och jag kände ett väldigt sug över att träna snabbhet och att få en piska. Jag hoppade på det tåget. Nu kommer en utvärdering för första månaden, oktober. När de flesta löparna går in i grundträning kör jag mitt egna race och lägger in snabbhet i träningen.


Hur går det då till?
Varannan vecka får jag ett träningsschema som är generellt för hela gruppen. Det innehåller två kvalitetspass, ett långpass och ett distanspass. Resten av dagarna är vilodagar men där har jag ett individuellt upplägg som ger mig plats för styrketräning och yoga. Men minst en dag i veckan ska det vara helledigt.
För tillfället är vi inne i fas två. Den fas som kommer efter grundträningsperioden och som ska ge oss uthållighet i snabbt tempo.
Varje torsdag träffas vi alla deltagare i stan för gemensam intervallträning. Vi har som maximalt varit sju deltagare och de två coacherna. Gemensam uppvärmning och genomgång av passet är det alltid och sen löpskolning där mångsteg varit på tapeten flest gånger. Och det förstår jag, det är svårt att få till.
Som ensam tjej har det varit lite ensamt då jag även har varit den som sprungit milen på mest antal minutrar det senaste året. Men till min glädje har det tillkommit en kille som är i min kaliber och vi peppar och puschar varandra maximalt. Guld att ha en bundsförvant med på träningarna.
Träningarna är alltid varierad både när det gäller veckovis och även inom samma pass. Det är sällan vi kör exempel vis enbart ”tusingar” eller enbart backintervaller utan det är intervaller som är ganska så tävlingslika i sitt upplägg. Exempelvis lång backintervall som fortsätter en bit på platten för att öva på att växla tempo och köra på fast benen är trötta eller ett par ”tusingar” som följs av en bunt tvåhundringar för att sen avslutas med ”tusingar” igen för att öva på att sprina längre intervaller med riktigt trötta ben. Jämför till exempel miltävling där kilometer 7 och 8 kan vara jobbiga i huvudet att springa.
Ett träningspass blir då väldigt lätt att dela upp och att mentalt jobba sig igenom utan att bli helt rabiat eller moloken. Det finns alltid ett delmål att jobba mot och fokusera på. Ta en bit i taget.
Att vara så pass få i en grupp är toppen. Lisa och Malin har alltid tid att komma och stötta, driva på och ge goda råd och tips på hur löpningen kan gå lättare. Jag känner mig utvald och privilegerad att ha dessa två runt mig i stort sett hela tiden. Det går inte att komma undan utan det är bara att kämpa och driva på. Jag har använt mig av deras råd och röster under det andra kvalitetspasset i veckan fast de inte varit närvarande. Det har hjälpt och jag känner mig som en bättre löpare och en bättre tränande. Jag tar ut mig då jag ska ta ut mig och ändå är jag mer utvilad och pigg än när jag bara malde och malde på i mitt tempo och ökade på längden på träningspassen. Det är inte alltid som kvantitet är den rätta vägen att gå.
För mig har det varit en nytändning och jag håller på att lära mig igen att ta ut mig och våga stå på mera. Att det finns en snabbare Ellinor där inne som vill ut och som kommer att lära sig att mjölksyra och illamående är okej. För mig har det varit väldigt inspirerande och skönt att ha någon annan som tänker åt mig, som ser vad jag behöver göra och som ser att jag kan lite till utan att riskera några skador eller liknande.

Om man orkar, vill och kan lägga ner tid på denna typ av träning rekommenderar jag den varmt. Men känner man sig inte mogen att underkasta sig hård träning ska man nog avstå en stund till. Jag är inne i en period där det är en kamp i mitt huvud varje gång jag ska ut. Men kampen blir mindre och mindre för varje vecka som går och om jag bara ger det tid kommer det att gå vägen att nå drömmålet.

32 kommentarer:

  1. Spännande och inspirerande läsning! När blir det examensdags, på Premiärmilen??

    SvaraRadera
  2. Får man fråga vilken tid på milen du hade när du gick med i sub 40 gruppen? Vilken var din ungefärliga kapacitet då?

    SvaraRadera
  3. Skulle vara mycket intressant att höra vad Lisa och Malin tycker om viktens betydelse för bra tider... Enligt min egen erfarenhet är det av extremt stor betydelse i långlöpning. Har du satt något mål med egen viktminskning som hjälp på vägen för att nå sub40?

    SvaraRadera
  4. Trevlig och intressant läsning. Välkommen till min blogg om du inte redan varit där:

    www.roadrunner40.blogspot.com

    Själv siktar jag på sub 40 som 41-åring, dvs. till nästa sommar.

    SvaraRadera
  5. Staffan: Jag ska springa Premiärmilen och jag hoppas på pers. Sen får jag se om det räcker till Sub40.

    SvaraRadera
  6. Anonym: Jag springer milen idagsläget på ca 42-43 minuter. Mitt pers på milen är 41:18, halvmara 1:28:26, mara 3:16 och LL 2:26. De persen är från 2005-2007. Nånstans så finns det en lite snabbare löpare. Ska plocka fram henne bara.

    SvaraRadera
  7. Annan (?) anonym: Lisa och Malin har inte pratat vikt alls och jag har inte frågat. Jag har inte satt något mål med min viktminskning mer än att jag vet att lättare kropp ger snabbare tider. För min egen del är det en svår balansgång att gå ner i vikt och att kunna bedriva bra och säker (i bemärkelsen skadefri) träning.

    SvaraRadera
  8. Roadrunner: Vad kul att du tittar in. Har tjyvkikat lite på din blogg tidigare men ska förkovra mig mera. Spännande att du också vill komma under 40 minuter. Håller tummar och hoppas du får en fin resa dit. Vill veta hur det går. :-)

    SvaraRadera
  9. Himla kul att läsa och när jag bara får tid någongång ska jag hänga på din träning och se hur bra du har blivit!

    SvaraRadera
  10. Tack för svaret angående vikten... hoppas du vågar fråga. Är tyvärr ganska säker på att låg vikt är ett av långlöpar elitens viktigaste inofficiella "knep". De har extremt låga bmi värden i stort sett allihopa. Det är dock ett mycket känsligt ämne av olika anledningar. Men du har helt klart rätt i att hårda dieter och för snabba viktminskningar ökar skaderisken och sjukdomsrisken betydligt.

    SvaraRadera
  11. Du låter inspirerad och verkar ha kul på passen! Precis som det ska vara. Om jag kommer igång igen ska jag ta till mig en del saker du skriver om. T.ex att backintervallerna inte ska ta slut vid krönet....

    Kan inte låta bli att kommentera det där med vikten från den där anonyme. KAKA! :-)

    Kör hårt!

    /Jim

    SvaraRadera
  12. Leif: Jag tror min status är den samma nu som när vi sprang ihop förra gången. Eftersom min form dalat sen dess.

    SvaraRadera
  13. Härligt att du har hittat inspiration i både träning och mål! Det verkar vara ett bra upplägg för dig att träna i nu. Och bloggarna om de olika träningarna inspirerar även mig att komma igång med lite mera träning. Och då fattar du hur mycket det krävs för DET! :-)

    SvaraRadera
  14. Anonym: Så lite så. Jag kommer inte fråga då det inte är så intressant för mig. Men jag tror säkert att de kan svara på dina frågor och funderingar om du kontaktar dem via mail.

    SvaraRadera
  15. Jimbo: Klart du ska testa sånna backintervaller Jag kan vara med och heja och locka med en kaka på toppen :-) En god kaka är alltid rätt

    SvaraRadera
  16. Go Erik Go!!!! Du kan ju inte förlora platsen till glasskioskkön till mig :-)

    SvaraRadera
  17. Nu tror jag det blev två torsdagar i en vecka eller nåt - Banditen skall träna :-)

    /Per

    SvaraRadera
  18. Ellinor: Inte ens om det faktiskt är det som skulle hjälpa dig under 40? Fortsätt träna som du gör och gå ner 2-3 kg så gör du snart sub 40? ;-)

    Jag vet, jag är jättedum nu, ber om ursäkt. Men det är något som irriterar mig mycket själv, att vikten spelar väldigt stor roll för att kunna göra bra tider i långlöpning. Tror inte jag behöver fråga om det även om det vore trevligt att få det bekräftat av en öppen och ärlig elitlöpare. ;-) Sedan fattar jag också att det självklart finns undantag, det gör det alltid.

    SvaraRadera
  19. Nja, nu ska vi inte förhäva oss (alltså jag) riktigt än. Jag tänkte sub40 efter 60, så jag har ju inte så där busbrådis än. Jag har ju många år på mig efter strecket, så jag kan ju skynda lagom. Skillnad med dig, du har ju verkligen bråttom! ;-)

    SvaraRadera
  20. Anonym: Det skulle säkert gå snabbare för mig att nå sub40 om jag tog bort en 3 kg muskler/fett men jag tror att det arbete att få bort det är större än att träna mig ner till sub40. För direkt överviktig vill jag inte säga att jag är.

    SvaraRadera
  21. Erik: He he...man kan alltid sluta att fylla år

    SvaraRadera
  22. Kul att läsa allt du skriver! Du inspirerar även om du och jag har lite olika mål just nu. Vi kommer iaf kunna stötta och peppa varandra och jag är så glad för din skull att du hoppade på det här! Angående lite vad en av dom anonyma skriver när det gäller vikt så är det ngt som du inte behöver tänka på! Det man däremot ska tänka på är att tappa i vikt även kan göra att man riskerar att tappa muskelmassa och på det sättet lättare riskera en skada! Dessutom så måste man trivas med sig själv och det man gör för annars kommer inget att funka! Fika i helgen???? :o)

    SvaraRadera
  23. Härligt Ellinor! Jäkligt kul att läsa om dina framsteg, och att du är skadefri. Keep it going!

    SvaraRadera
  24. Ellinor: Menar absolut inte att du är överviktig. Mest att jag funderat mycket på det här själv med låg bmi värden kontra riktigt bra tider på långlöpning. Själv försöker jag väl nå en form av kompromiss. Försöker både bli hyfsat snabb utan att bli för smal. ;-)

    Nu droppar jag det här ämnet. :-)

    SvaraRadera
  25. Ellinor du skrev: "Mitt pers på milen är 41:18, halvmara 1:28:26, mara 3:16 och LL 2:26"

    När jag ser dina jättefina resultat vill jag gärna fråga vilken volym löpning du har eller kanske hade när du sprang på dessa tider:

    Mina motsvarande är 42:20, 1:32:15 och 3:23:38 men vill gärna sub40, sub90 och 3:15 på maran MEN jag springer i dagsläget inte mer än drygt 3 mil i veckan (fördelat på ca 3 ggr/v) i snitt och med heltidsjobb och 3 barn vill jag egentligen inte lägga så mkt mer tid på löpningen... Mitt i-landsproblem :-)

    SvaraRadera
  26. Maria: Klart vi ska stötta varandra. Kommer vilja springa med dig under vintern. Vi kommer hitta gemensamma nämnare i träningen.
    Nä vikten är inte det primära i denna satsning. Det får komma som det kommer. Viktigare att jag tränar rätt.
    Gärna fika på söndag. Vill höra ALLT!

    SvaraRadera
  27. Anonym: Jag hoppas att du hittar balansen och att du når ditt mål. Spring fint och fort!

    SvaraRadera
  28. Staffan: När jag sprang på de tiderna så la jag ner precis all tid jag hade på träning och det runt omkring. Idag fattar jag inte att jag orkade (iofs så visade det sig att jag faktiskt inte orkade). Jag tror jag snittade ca 7 mil i veckan om jag slår ut det på 52 veckor. Idag snittar jag nog 4-5 mil i veckan och kör mer av styrketräning och yoga som kompletterande träning. Jag hoppas att jag kan nå målet på denna mängd genom att verkligen träna smart på de få (? Allt är relativt) mil jag nu knaprar ihop.
    Att få träningslivet att fungera med familj, jobb etc är tufft men vill man så tror jag att det går (samt att man har en familj som förstår)

    SvaraRadera
  29. Precis som Staffan så har även jag tre barn (i åldrarna 1.5, 5 och 9 år) men med god planering går det att få till ganska mycket träning. Tyvärr är man ibland hänvisad till tider som inte är de man egentligen skulle föredra, men det är bättre än att träningen uteblir. Efter nio på kvällen sover barnen och vid den tiden känns det ändå hyfsad att springa. Hittills fungerar det bra utan att det knorras för mycket från min sambo. Mitt mål är minst fyra mil i veckan, och det funkar bra tack vare god planering.

    SvaraRadera
  30. Roadrunner: Jag misstänker att uppfinningsrikedomen måste vara mkt god för att få ihop de träningspass man vill. Jag beundrar de med barn och familj som får till det med träning. Kanske transportlöpningar till och från jobb kan göra så att milen kommer uppåt utan att sno för mkt annan tid?

    SvaraRadera
  31. Jonas: Höll på att missa din kommentar. Ja det flyter på bra och skadorna är under kontroll. Snart kommer jag gilla mjölksyra :-)

    SvaraRadera
  32. RoadRunner: Titta på FIRST (http://www.furman.edu/first/) om du känner att du har lite tid. Tre kvalitetspass i veckan räcker enl FIRST.

    SvaraRadera